다이어트 중 근손실 막는 법
💡 핵심 요약
1. 단백질을 체중 1kg당 2.0-2.7g으로 높여라
2. 근력 운동 강도를 유지하라 (볼륨은 줄여도 OK)
3. 칼로리 적자를 TDEE의 20-25% 이내로 제한하라
4. 충분한 수면(7-9시간)을 확보하라
🛡️ 4가지 핵심 전략
단백질 섭취량 올리기
칼로리 적자 상태에서는 평소보다 단백질을 더 많이 먹어야 합니다. 벌크업 시 1.6-2.0g이면 충분하지만, 컷팅 시에는 2.0-2.7g이 필요합니다.
💡 체중 70kg 기준: 하루 140-190g의 단백질 섭취 목표
📌 왜? 칼로리 적자에서 단백질은 근육 분해를 막는 방패 역할
근력 운동 강도 유지
많은 사람들이 다이어트 중 가벼운 무게로 고반복을 합니다. 하지만 이것은 오히려 근손실을 촉진합니다! 무게(강도)는 유지하되, 세트 수(볼륨)를 줄이세요.
💡 평소 벤치 80kg x 8회 x 4세트 → 컷팅 시 80kg x 8회 x 2-3세트
📌 왜? 무거운 무게 = 몸에게 '이 근육은 아직 필요해!'라는 신호
적절한 칼로리 적자
너무 급격한 칼로리 적자는 근손실의 가장 큰 원인입니다. TDEE의 20-25% 이내의 적자를 유지하세요.
💡 TDEE 2500kcal → 적자 500-625kcal → 하루 1875-2000kcal 섭취
📌 왜? 주 0.5-1% 체중 감소 속도가 근육 보존에 최적
수면과 스트레스 관리
수면 부족은 코르티솔을 높이고 테스토스테론을 낮춥니다. 이 호르몬 변화는 근육 분해를 촉진하고 지방 축적을 유도합니다.
💡 매일 7-9시간 수면, 일정한 취침/기상 시간 유지
📌 왜? 수면은 무료 보충제! 가장 저평가된 근육 보존 전략
⚠️ 근손실 경고 신호
2주 이상 모든 운동의 무게가 떨어짐
근육이 눈에 띄게 납작해 보임
극심한 피로와 운동 의욕 상실
주 1% 이상의 빠른 체중 감소
이런 신호가 보이면? → 칼로리 적자를 줄이거나 다이어트 브레이크를 고려하세요!