운동 순서, 이것만 알면 된다
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💡 핵심 요약
1. 복합 운동(스쿼트, 벤치 등)을 먼저, 고립 운동(컬, 레이즈 등)을 나중에
2. 약한 부위나 우선순위 높은 근육을 먼저 훈련
3. 같은 근육을 연속으로 하지 말고, 다른 부위를 끼워 넣어 회복 시간 확보
🤔 왜 순서가 중요할까?
운동을 시작할 때 우리의 에너지와 집중력은 가장 높은 상태입니다. 시간이 지날수록 피로가 쌓이면서 수행능력이 떨어지죠.
그래서 가장 중요한 운동을 가장 먼저 하는 것이 핵심입니다. 연구에 따르면 운동 순서에서 먼저 수행한 운동의 근비대 효과가 더 크다는 결과가 있습니다.
📋 기본 원칙: 순서 정하기
1단계
복합 운동 먼저
스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 오버헤드프레스 등 여러 관절을 사용하는 운동
💡 이유: 가장 많은 에너지가 필요하고, 무거운 무게를 다루기 때문
2단계
보조 복합 운동
덤벨 프레스, 바벨 로우, 런지, 레그프레스 등
💡 이유: 메인 리프트를 보완하면서 추가 볼륨 확보
3단계
고립 운동
바이셉 컬, 트라이셉 익스텐션, 레터럴 레이즈, 레그 컬 등
💡 이유: 이미 피로한 상태에서도 타겟 근육만 자극 가능
4단계
코어 & 마무리
플랭크, 행잉 레그레이즈, 케이블 크런치 등
💡 이유: 코어를 먼저 하면 메인 리프트 안정성이 떨어질 수 있음
🏋️ 실전 예시: 상체 운동일
| 순서 | 운동 | 세트 x 반복 | 유형 |
|---|---|---|---|
| 1 | 바벨 벤치프레스 | 4 x 6-8 | 메인 복합 |
| 2 | 바벨 로우 | 4 x 6-8 | 메인 복합 |
| 3 | 덤벨 인클라인 프레스 | 3 x 8-12 | 보조 복합 |
| 4 | 케이블 로우 | 3 x 10-12 | 보조 복합 |
| 5 | 레터럴 레이즈 | 3 x 12-15 | 고립 |
| 6 | 바이셉 컬 + 트라이셉 푸시다운 | 3 x 12-15 | 고립 슈퍼셋 |
🔀 예외: 약점 부위 우선 원칙
만약 특정 근육이 유독 약하다면, 그 부위를 운동 초반에 배치하는 것도 좋은 전략입니다.
예: 어깨가 약하다면 → 레터럴 레이즈를 1번으로, 벤치프레스를 2번으로 배치
이를 "Pre-Exhaust(사전 피로)" 또는 "Priority Principle(우선순위 원칙)"이라고 합니다.