유산소, 얼마나 해야 할까?
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💡 핵심 요약
1. 체지방 감소의 핵심은 유산소가 아니라 칼로리 적자
2. 유산소는 칼로리 소모를 "보조"하는 도구
3. 주 2-4회, 20-40분 저강도 유산소가 근비대와 양립 가능
🤔 유산소 없이도 살 빠질까?
네, 가능합니다. 체지방 감소의 유일한 조건은 칼로리 적자입니다. 유산소는 칼로리 소모를 늘려 적자를 만들기 쉽게 해주는 "도구"일 뿐이에요.
📐 간단한 수학
TDEE 2500kcal - 식사 2000kcal = 500kcal 적자 ✅
TDEE 2500kcal + 유산소 300kcal - 식사 2300kcal = 500kcal 적자 ✅
→ 결과는 같지만, 유산소를 하면 더 많이 먹으면서도 적자 유지 가능!
⚡ LISS vs HIIT: 뭐가 더 좋을까?
🚶 LISS (저강도)
빠르게 걷기, 자전거, 수영 등
✅ 근력 운동 회복에 영향 적음
✅ 매일 해도 괜찮음
✅ 관절에 부담 적음
⚠️ 시간 대비 칼로리 소모 적음
추천: 근비대 목적 + 컷팅 시
🏃 HIIT (고강도)
스프린트, 버피, 로잉 등
✅ 짧은 시간에 높은 칼로리 소모
✅ EPOC(운동 후 추가 칼로리 소모)
⚠️ 근력 운동 회복에 영향 줄 수 있음
⚠️ 주 2-3회 이하로 제한 필요
추천: 시간이 부족할 때
📋 목표별 유산소 추천
| 목표 | 유형 | 빈도 | 시간 |
|---|---|---|---|
| 벌크업 | LISS | 주 2-3회 | 20-30분 |
| 유지 | LISS + HIIT | 주 3-4회 | 20-40분 |
| 컷팅 (초기) | LISS | 주 3-4회 | 30-40분 |
| 컷팅 (후기) | LISS | 주 4-5회 | 30-45분 |
* 컷팅 시 유산소를 점진적으로 늘리세요. 처음부터 많이 하면 나중에 늘릴 여지가 없습니다!
🎯 실전 팁
👟
걸음 수 목표를 세우세요. 하루 8,000-10,000보가 NEAT(비운동 활동 열생산)를 크게 높입니다.
🏋️
근력 운동과 유산소를 같은 날 할 때는 근력 운동을 먼저 하세요.
🥩
유산소 후에도 단백질을 섭취하세요. 근손실 방지에 도움됩니다.
😊
즐기는 유산소를 선택하세요. 지속 가능성이 가장 중요합니다!