탄수화물은 적이 아니다
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💡 핵심 요약
1. 탄수화물은 고강도 운동의 주요 연료원
2. 저탄수화물 식단은 운동 수행능력을 떨어뜨릴 수 있다
3. 운동 전후에 탄수화물을 집중 배치하면 효율적
🤔 탄수화물이 왜 필요할까?
근력 운동은 무산소 운동입니다. 무산소 운동의 주요 에너지원은 근글리코겐(탄수화물이 저장된 형태)이에요.
탄수화물을 충분히 섭취하지 않으면:
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세트 후반에 힘이 급격히 빠짐
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같은 무게가 더 무겁게 느껴짐
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운동 후 회복이 느려짐
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근단백질 합성(MPS)이 최적화되지 않음
📊 탄수화물 섭취량 가이드
| 목표 | 체중 1kg당 | 70kg 기준 |
|---|---|---|
| 컷팅 (적극적) | 2-3g | 140-210g |
| 컷팅 (보통) | 3-4g | 210-280g |
| 유지 | 4-5g | 280-350g |
| 벌크업 | 5-7g | 350-490g |
⏰ 탄수화물 타이밍 전략
"탄수화물 주기화(Carb Cycling)"라는 전략이 있습니다. 운동하는 날과 쉬는 날의 탄수화물 양을 다르게 조절하는 거예요.
🏋️ 운동일
탄수화물 높게 (체중 1kg당 4-6g)
운동 1-2시간 전: 복합 탄수화물 (오트밀, 고구마)
운동 직후: 빠른 탄수화물 (바나나, 흰쌀밥)
🛋️ 휴식일
탄수화물 보통 (체중 1kg당 2-4g)
복합 탄수화물 위주로 균등 분배
채소, 과일에서 오는 탄수화물도 포함
🍚 좋은 탄수화물 소스 TOP 10
🥣
오트밀
🍠
고구마
🍚
현미
🍌
바나나
🥔
감자
🍞
통밀빵
🌾
퀴노아
🍎
과일
🍙
흰쌀밥
🍝
파스타