벌크업 vs 컷팅: 나는 뭘 해야 할까?

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💡 핵심 요약

1. 남성 체지방률 15% 이상이면 컷팅 먼저, 12% 이하면 벌크업

2. 여성 체지방률 25% 이상이면 컷팅 먼저, 20% 이하면 벌크업

3. 초보자는 "린 벌크" 또는 "리컴프"가 가능하다

목표: 근육량 증가

칼로리: TDEE + 200~500kcal (잉여)

단백질: 체중 1kg당 1.6~2.2g

기간: 3~6개월

체중 변화: 월 0.5~1.5kg 증가

💡 "린 벌크"는 200~300kcal 잉여로 체지방 증가를 최소화

목표: 체지방 감소

칼로리: TDEE - 300~500kcal (적자)

단백질: 체중 1kg당 2.0~2.7g (더 높게!)

기간: 2~4개월

체중 변화: 주 0.5~1% 체중 감소

💡 너무 급격한 적자는 근손실 위험! 천천히가 정답

체지방률 기준 의사결정 트리

높음

남성 20%+ / 여성 30%+ → 컷팅 우선

인슐린 감수성이 낮아 벌크업 효율이 떨어짐

중간

남성 13-19% / 여성 22-29% → 목표에 따라 선택

근육을 키우고 싶다면 린 벌크, 날씬해지고 싶다면 컷팅

낮음

남성 12% 이하 / 여성 20% 이하 → 벌크업 추천

인슐린 감수성이 높아 벌크업 효율이 최고

리컴포지션(Recomposition)이란?

체중은 유지하면서 체지방은 줄이고 근육은 늘리는 것입니다.

초보자(운동 경력 1년 미만)는 이것이 가능합니다! 방법:

✅ 칼로리: TDEE 유지 또는 소폭 적자(-200kcal)

✅ 단백질: 체중 1kg당 2.0g 이상

✅ 근력 운동: 주 3-4회 꾸준히

✅ 수면: 7-9시간